Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek.

Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek.


Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200 m, 400 m.

Lari cepat ialah lari ,yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta
dilatih secermat mungkin.

1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Start Lari Jalan Pendek
Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek berikut ini.
a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start panjang (long start)
Cara melakukannya berikut ini.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start menengah (medium start)
Cara melakukannya berikut ini.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah
3) Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.
c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start pendek (short start
Cara melakukannya berikut ini.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf huruf ‘ v ‘ terbalik.

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan start lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

2. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start jongkok dengan aba-aba
start lari jarak pendek
Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba.
a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Aba-aba “Bersedia”
Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “Bersedia”, berikut ini.
1) Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik).
3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan start aba-aba bersedia lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik aba-aba “siap”
Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “siap”, berikut ini.
1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat.
2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan start aba-aba siap lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
c. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Aba-aba “Ya”
Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “ya”, berikut ini.
1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
3) Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur)
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan start aba-aba ya lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
a. Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b. Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c. Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

3. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik lari jarak pendek (sprint)
Amati dan peragakan gerakan lari jarak pendek berikut ini.
a. Gerak dasar lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat.
b. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
d. Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
a. Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b. Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c. Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

4. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memasuki garis finish lari jarak pendek
Amati dan peragakan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek berikut ini.
a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
b. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan

5. Bentuk-bentuk Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek
Tujuan pembelajaran lari jarak pendek adalah untuk mengombinasikan gerakan- gerakan lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah kamu melakukan gerakan lari jarak pendek, rasakan gerakan lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut.
Gerakan lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan lari jarak pendek, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.
Bentuk-bentuk pembelajaran lari jarak pendek antara lain berikut ini.

a. Aktivitas Pembelajaran 1 : berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
Amati dan peragakan gerakan berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki lari jarak pendek berikut ini.
1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok.
2) Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat satu paha ke depan atas (bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang lurus.
3) Lakukan pada jarak ± 8-10 m.
4) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 1 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

b. Aktivitas Pembelajaran 2 : Lari cepat dengan langkah kaki lebar
Amati dan peragakan gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar lari jarak pendek berikut ini.
1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah.
2) Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak ± 15-20 m, setelah ada aba-aba “go”.
3) Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
4) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 2 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
c. Aktivitas pembelajaran 3 : koordinasi start jongkok
Amati dan peragakan gerakan koordinasi start jongkok lari jarak pendek berikut ini.
1) Mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. Persiapan untuk melakukan start dapat menggunakan hitungan satu (1). Berdiri tegak pada start block atau menghadap arah gerakan.
2) Mengunakan aba-aba , “ bersedia ...” , sikap jongkok dapat menggunakan hitungan dua ( 2 ), kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block). Kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bertumpu dibelakang garis start.
3) Mengunakan aba-aba, “ siap... “. Mengangkat pinggul dapat menggunakan hitungan tiga (3). Angkat pinggul ke atas. Posisi pinggul lebih tinggi dari pundak. Pandangan ke depan.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 3 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
4) Mengunakan aba-aba, “ya/go”. Menolak kaki pada balok start dan mengayun/melangkahkan kaki belakang ke depan, dapat menggunakan hitungan empat (4), Kaki belakang diayun ke depan dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan. Kaki kiri dengan kuat menolak pada start block/tanah.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 3 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
e. Aktivitas pembelajaran 4 : membusungkan dada badan dari sikap berdiri
Amati dan peragakan gerakan membusungkan dada badan dari sikap berdiri lari jarak pendek berikut ini.
1) Berdiri menghadap arah gerakan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu
2) Dilakukan perorangan atau kelompok
3) Saat aba-aba “hop” busungkan dada badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke belakang dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
4) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 4 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan
f. Aktivitas pembelajaran 5 : membusungkan dada badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging
Amati dan peragakan gerakan busungkan dada diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging lari jarak pendek berikut ini.
1) Dilakukan perorangan atau kelompok.
2) Lakukan gerak berjalan/jogging.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke belakang dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
4) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 5 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
f. Aktivitas Pembelajaran 6 : lomba lari cepat mengambil bola.
Amati dan peragakan aktivitas lari jarak pendek dengan lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan atau berkelompok berikut ini.
1) Bola diletakkan pada garis tengah lapangan basket /voli.
2) Pelari berdiri/melakukan teknik start jongkok pada garis start, menghadap arah bola.
3) Setelah ada aba-aba ”ya” , lakukan lari cepat ke arah bola dan mengambilnya.
4) Pelari yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan menang.
5) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 6 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
g. Aktivitas pembelajaran 7 : lomba lari cepat beregu dengan “shutle run”
Amati dan peragakan aktivitas lari jarak pendek dengan menggunakan lomba lari cepat beregu dengan “Shutle Run” berikut ini.
1) Pelari pertama berusaha meletakkan benda pada 2 buah lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil benda pada 2 buah lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa benda tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 7 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
h. Aktivitas pembelajaran 8 : lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakan bola pada lingkaran
Amati dan peragakan aktivitas lari jarak pendek dengan menggunakan lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakan bola pada lingkaran berikut ini.
1) Pelari pertama berusaha meletakkan bola pada lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil bola di lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa bola tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
5) Regu dinyatakan menang, apabila dapat menyelesaikan tugas dengan cepat (meletakkan dan mengambil bola).
6) Lakukan dengan penuh rasa tanggung jawab, disiplin, dan kerja sama team yang baik.
Buatlah kesimpulan dan catatan tentang materi pembelajaran lari jarak pendek yang telah dipelajari dalam buku catatanmu.
Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam lari cepat
a. Hal-hal yang harus dihindari
1) Tidak cukupnya dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.
2) Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.
3) Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.
4) Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebih- lebihan.
5) Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.
6) Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.
7) Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
8) pada aba-aba “Siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah, melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.
b. Hal-hal yang harus diutamakan
1) Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).
2) Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.
3) Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.
4) Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
5) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.
6) Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan vertikal.
7) Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.

BACA JUGA:

0 Response to "Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek."

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel