Aktivitas Kebugaran Jasmani dan Pengertian kebugaran jasmani

A. Hakikat Kebugaran Jasmani
 https://pjok.guruindonesia.id/
1. Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah.
A. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
B. Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
C. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
D. Meningkatkan kualitas hormon
Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
E. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darahtinggibisaterjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
F. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
G. Memberi banyak energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
H. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
I. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.
J. Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
K. Melindungi dari
 osteoporosisPara ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
L. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
M. Meningkatkan mood
Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
N. Membuat awet muda
Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.
O. Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
B. Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani
Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita. Latihan-latihan apa saja yang bisa kamu lakukan? Agar kamu bisa memahami tentang kebugaran jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat.
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur- unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang baca berbagai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik. Yakinlah “kalian bisa menjadi apa pun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain:
(1) Strength (kekuatan),
(2) Power(daya),
(3) Speed (kecepatan),
(4) Flexibility (kelenturan), 
(5) Agility (kelincahan),
(6) Endurance (daya tahan) dan 
(7) Stamina (daya tahan kecepatan).
Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk Latihan kebugaran jasmani antara lain: kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru.



















1. Aktivitas latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:
A. Aktivitas latihan kekuatan otot perut
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3)Lakukan gerakanini sebanyak-banyak nya.
 https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot perut, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
B. Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
4) Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot kedua lengan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
C. Aktivitas latihan kekuatan otot punggung
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai,
3) Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
4) Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.
https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot punggung, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
D. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut.
2) Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
3) Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.
4) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
5) Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.
https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot lengan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
E. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot tungkai (naik turun bangku
)Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
2) Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
3) Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.
https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
2. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk Latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:
A. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan dan bahu
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
2) Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
3) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
B. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
2) Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.
3) Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
4) Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan daya tahan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
C. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
2) Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.
3) Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.
4) Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
5) Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik
 https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan daya tahan otot lengan yang dilakukan berpasangan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
D. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1) Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
3) Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
4) Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
5) Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.
6) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
 https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan daya tahan otot lengan dengan menaiki palang tunggal kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
3. Aktivitas Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato- cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah.
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1) Lamanya latihan
2) Beban (intensitas) latihan
3) Ulangan (repetition) melakukan latihan
4) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan. Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :
A. Interval training lambat dengan jarak menengah
1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit
2) Intensitas latihan : 60% -75% maksimum
3) Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali
4) Istirahat : 3 – 5 menit
Contoh Latihan : Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik
Repetisi
Jarak
Waktu
Istirahat
3
800 meter
160 detik
5 menit
3
600 meter
120 detik
4 menit
5
400 meter
80 detik
3 menit
5
300 meter
80 detik
2 menit
B. Interval training cepat dengan jarak pendek
1) Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik
2) Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% -90% maksimum
3) Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali
4) Istirahat : 30 – 90 detik
Contoh Latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detik
Repetisi
Jarak
Waktu
Istirahat
5
50 meter
8 detik
30 menit
5
100 meter
16 detik
90 menit
5
100 meter
16 detik
90 menit
5
50 meter
8 detik
30 menit

C. Kategori ketahanan tubuh

No.
Katagori ketahanan fisik
Oksigen yang diperlukan (mlkg/menit
< 30 th
30-39 th
40-49 th
> 50 th
1.
Buruk sekali
< 25,0
< 25,0
< 25,0

2.
Buruk
25,0-33,7
25,0-30,1
25,0-26,4
< 25,0
3.
Sedang
33,8-42,5
30,2-39,1
26,5-35,4
25,0-33,7
4.
Baik
42,6-51,5
39,2-48,1
35,5-45,0
33,8-43,0
5.
Baik sekali
> 51,6
> 48,1
> 45,1
> 43,1
4. Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)Kelenturan (flexibility)
 adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak- gerakan anggota tubuh.
a. Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturan
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.
b. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan
Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:
1) Aktivitas latihan peregangan dinamis
Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:
a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
b) Latihan kelenturan otot leher
c) Latihan kelenturan otot pinggang
d) Latihan kelenturan otot tungkai
Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
 https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan peregangan dinamis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
2) Aktivitas Latihan Peregangan Statis
Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:
a) Latihan kelenturan otot fleksi siku
b) Latihan kelenturan otot bahu
c) Latihan kelenturan otot leher
d) Latihan kelenturan otot pinggang
e) Latihan kelenturan tungkai dan punggung
f) Latihan kelenturan
Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini
 https://pjok.guruindonesia.id/
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan peregangan statis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
BACA JUGA:

Sekian,semoga artiket Kebugaran Jasmani ini bermanfaat,Salam Olahraga

0 Response to "Aktivitas Kebugaran Jasmani dan Pengertian kebugaran jasmani"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel